Alimentazione Corretta dello Sportivo – cosa fare?

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alimentazione sportiva

Dovremmo tutti mirare a seguire una dieta sana ed equilibrata che corrisponda al proprio fabbisogno energetico. Questo consiglio vale anche quando si pratica un’attività fisica regolare, come andare in palestra, nuotare, correre, andare in bicicletta o fare uno sport di squadra come potrebbe essere il basket.

Seguire solo delle linee guida su una sana alimentazione può supportare uno stile di vita attivo. Tuttavia, quando si pratica sport, il proprio corpo consumerà più energia. Di conseguenza, mangiare in maniera corretta quando si pratica attività fisica può avere molti vantaggi tra cui:

  • Rendere al meglio nello sport o attività che si è scelto;
  • Ridurre il rischio di lesioni e malattie;
  • Garantire il miglior recupero dopo l’esercizio o un programma di allenamento.

Una dieta sana per lo sport dovrebbe contenere cibi ricchi di amido, molta frutta e verdura, alcuni cibi proteici e alcuni prodotti caseari. È anche molto importante rimanere idratati. Vediamo di seguito una serie di indicazioni utili.

I carboidrati

pane carboidratiIl ruolo principale dei carboidrati è fornire energia. Quando vengono digeriti, i carboidrati vengono scomposti in glucosio per fornire energia prontamente disponibile per l’organismo da utilizzare rapidamente ed efficacemente. I carboidrati sono la forma più importante di carburante per l’esercizio fisico e le attività sportive. Non avere un adeguato apporto di carboidrati nella dieta potrebbe causare stanchezza, sentirsi privi energia e non essere in grado di dare il meglio.
Buone fonti di carboidrati nella dieta includono:

  • Pane
  • Cereali per la colazione e fiocchi d’avena
  • Pasta
  • Riso
  • Couscous
  • Patate (con le bucce) e altri vegetali amidacei (ad es. Granturco dolce)
  • Fagioli e legumiGli alimenti amidacei dovrebbero costituire circa un terzo del cibo che mangiamo.

Frutta e latte contengono carboidrati sotto forma di zuccheri e possono aiutare a fornire al corpo una rapida fonte di energia. Inoltre contengono molte vitamine e minerali aggiuntivi che aiutano a mantenerci sani. I cibi amidacei, in particolare le varietà ad alto contenuto di fibre forniscono un rilascio più lento di energia e richiedono più tempo per la digestione, quindi è una buona idea includerne alcuni ad ogni pasto.

I cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri liberi, come dolci, biscotti, torte e zuccheri, bevande analcoliche, dovrebbero generalmente essere limitati in quanto possono portare a un apporto calorico eccessivo. Gli atleti possono richiedere un apporto maggiore di carboidrati, rispetto ad una persona che non pratica sport, per adeguarsi all’intensità del loro livello di attività. I bisogni stimati di carboidrati sono delineati e dipendono dall’intensità e dalla durata delle sessioni di allenamento.

Proteine

Proteine soiaLe proteine sono anche molto importanti per la salute e l’attività fisica. Il ruolo principale delle proteine nel corpo è la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule e dei tessuti corporei, come i muscoli. Gli alimenti contengono quantità diverse e diverse combinazioni di amminoacidi (i blocchi costitutivi delle proteine). Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da sé e quindi sono necessari dalla dieta. L’intera gamma di aminoacidi essenziali necessari per il corpo (ad alta qualità proteica) si trovano in:

  • Fonti animali: carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt.
  • Fonti vegetali: soia, tofu, quinoa e micoproteine.

Dal momento che alcuni cibi ricchi di proteine possono anche essere ricchi di grassi saturi, è importante scegliere le opzioni a basso contenuto di grassi, come le carni magre o le versioni a basso contenuto di grassi dei latticini. Se si pratica regolarmente uno sport il fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente superiore rispetto alla popolazione sedentaria generale, al fine di promuovere la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari.

Grassi

Grassi cioccolataI grassi sono un nutriente essenziale per il corpo, ma sono anche una ricca fonte di energia. I grassi negli alimenti contengono in genere una miscela di acidi grassi saturi e insaturi, ma è preferibile scegliere cibi che contengono quantità maggiori di grassi insaturi e meno grassi saturi. La maggior parte di noi mangia troppo grassi saturi e per ridurne l’assunzione, occorre limitare alimenti come:

  • Pasticcini, torte, budini
  • Cioccolato e biscotti
  • Alcuni snack salati
  • Formaggi a pasta dura
  • Burro, strutto, burro chiarificato, strutto, olio di palma e olio di cocco
  • Carni trasformate come salsicce, prosciutto, hamburger e tagli grassi di carne
  • Cibi fritti

Sostituire i grassi saturi con alcuni grassi monoinsaturi e polinsaturi aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo. Buone fonti di questi grassi includono oli vegetali come: olio di oliva, di colza e di girasole, avocado, noci e semi. I grassi polinsaturi ci forniscono acidi grassi essenziali come l’omega 3 che si trovano nell’olio di girasole, semi di lino e olio di lino e noci, ma sono gli acidi grassi omega 3 a catena lunga associati alla salute del cuore e questi si trovano nel pesce grasso (ad esempio sgombro, salmone e sardine).

Come rimanere ben idratati

integratori acquaL’assunzione di liquidi sufficiente è essenziale per l’esercizio e il recupero ottimale. L’esercizio fisico fa riscaldare il corpo, quindi il corpo cerca di raffreddarsi sudando. Questo provoca la perdita di acqua e sali minerali attraverso la pelle. La quantità di sudore che una persona espelle dal corpo durante l’attività fisica varia da persona a persona e dipende da:

  • Intensità e durata – l’esercizio più lungo e più intenso può causare una maggiore perdita di sudore
  • Temperatura ambientale: in condizioni di caldo e umidità la perdita di sudore può aumentare
  • Abbigliamento: più vestiti sono indossati, più velocemente si rischia di surriscaldarsi, con conseguente maggiore perdita di sudore
  • Genetica: alcune persone hanno più probabilità di sudare di altre
    Generalmente, più una persona suda, più avrà necessità di bere.

Piccole perdite d’acqua non sono dannose. Tuttavia, la disidratazione (perdita di acqua superiore al 2-3% della massa corporea) può causare stanchezza e ostacolare le prestazioni riducendo la forza e la capacità aerobica (specialmente in esercizi di maggiore durata), oltre ad avere un effetto negativo su eventuali ulteriori sessioni di allenamento.

Quindi, occorre assumere liquidi al fine di rimanere idratato prima, durante e dopo l’esercizio fisico per prevenire la disidratazione. L’acqua è generalmente la migliore fonte di idratazione ma, in caso di esercizio ad alta intensità e sudorazione eccessiva, una bevanda isotonica può essere un’ottima soluzione.

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