Noti soprattutto per la loro prelibatezza, e per gli straordinari piatti (dai crudi ai primi) a cui danno vita, i frutti di mare hanno anche numerose proprietà nutrizionali. E sono molto amati dagli sportivi: un campione come Rafael Nadal, ad esempio, non rinuncia mai alla paella. Che di frutti di mare è ricca. E, sebbene non siano certo tra gli alimenti da consumare ogni giorno, dai maratoneti ai nuotatori numerose sono le personalità del mondo dello sport che, di tanto in tanto, non rinunciano a questa prelibatezza.

Ma, prima di approfondire la questione, è necessario specificare cosa si intende con il termine frutti di mare: trattasi di un gruppo di alimenti di origine animale, che raggruppa gli organismi appartenenti alla specie dei molluschi e a quella dei crostacei.

Quando si fa riferimento ai molluschi parliamo di un’ampia categoria che include polpo, seppia, calamaro, moscardino, totano, piovra, chiocciole, lumache, patelle, orecchie di mare, cozze, vongole, fasolari, canolicchi, capesante, tartufi di mare, canestrelli, datteri di mare e ostriche. Se invece si parla di crostacei, ci si riferisce ad aragosta, astice, gambero, scampo, granchio, canocchia e corbola.

Per comprendere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare, bisogna sempre fare una distinzione tra i due filoni (molluschi e crostacei), così da individuare al meglio le caratteristiche di entrambi. I molluschi hanno un contenuto calorico basso o moderato e contengono una porzione lipidica estremamente ridotta, composta prevalentemente da acidi grassi polinsaturi. Tuttavia bisogna specificare che cozze e ostriche hanno un notevole apporto di colesterolo, e non sono quindi indicate per chi soffre di ipercolesterolemia. In linea di massima, i molluschi contengono in particolare vitamina B12 (ma anche tutte le altre vitamine del complesso B), e si distinguono inoltre per un apporto significativo di ferro emico, iodio, zinco e selenio.

I crostacei sono invece alimenti ad elevato apporto di colesterolo, motivo per cui non trovano non trovano applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell’ipercolesterolemia. A differenza dei molluschi, hanno un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3, rispetto agli omega6. Entrambi i filoni non sono adatti per diete ipotensive per la notevole quantità di sodio, ma in particolare i crostacei apportano ottime quantità di ferro emico e di calcio, sebbene a fronte di un ridotto contenuto di fosforo. Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.

Oltre a conoscere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare, è importante conoscerne anche la frequenza di consumo consigliata. Se chi soffre di ipertensione e ipercolesterolemia dovrebbe evitarne il consumo, o consumarli solo in rarissime occasioni, in assenza di patologie e di alterazioni metaboliche la miglior frequenza è di una volta ogni dieci/quindici giorni. I frutti di mare possono essere utili per ridurre il consumo di carne, uova e formaggi, anche considerando il loro basso contenuto calorico: raramente i frutti di mare superano le 70-80 kcal per 100 grammi di parte edibile, e hanno sempre un buon contenuto proteico (in genere compreso tra i 13 e 18 grammi). Sono ricchi di acidi grassi buoni, sono leggeri, si prestano a tutta una serie di preparazioni, a cominciare dalle crudité di mare (a patto di consumarli in un contesto di totale sicurezza) e sino alle paste e ai risotti.

Photo by Luca Caponi

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