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Self Talk, quando il dialogo interno diventa disfunzionale

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Da quando ci svegliamo fino al momento di addormentarci ognuno di noi dialoga con se stesso su cosa è meglio fare, su episodi avvenuti e che devono avvenire, su organizzazioni riguardanti la propria vita, sulle proprie scelte e le proprie azioni. Di fatto organizziamo la nostra realtà, e questo dialogo interiore ci accompagna e ci supporta.

Self Talk: come migliorare il dialogo interiore negativo

Ma non è sempre così perché talvolta il nostro dialogo interiore può essere negativo e portare a minare la fiducia in noi stessi e a crederci incapaci di affrontare nuove sfide. Negli atleti i pensieri che passano per la mente prima e durante la gara spesso sono determinanti per ottenere una performance positiva o negativa. Ma anche il cosiddetto “rimuginio” post gara ha effetti spesso deleteri perché il nostro cervello mantiene molte informazioni e quelle disfunzionali appaiono quando meno ce lo aspettiamo.

Come “mental coach” devo onestamente riconoscere che intervenire  per migliorare un linguaggio interiore negativo non è impresa facile! Quante volte sentiamo dire queste frasi dagli atleti: “Non ce la posso fare”, “In questa palestra ho sempre giocato male”, “E se dovessi sbagliare troppi tiri liberi?”, “Non mi sento a posto fisicamente”. Troppo semplice dire, come talvolta si fa, anche se in buona fede, perché pensi questo? E’ solo una tua idea sbagliata. Ogni gara è una storia a se.

Su questo aspetto mi risento e anche pesantemente con gli allenatori: “Ma come! Un tuo atleta ti ha detto proprio ora che non si sente sicuro e tu gli dici che non è vero e di non pensarci!” Un po’ come dire a chi soffre di insonnia “ora prova a dormire”.

E allora proviamo a studiare qualche strategia per aiutare i nostri atleti. Per prima cosa ascoltiamo i pensieri dell’atleta cercando di leggere fra le righe le situazioni disfunzionali che appaiono dalle sue parole e rivolgiamoci a lui con opportune domande per capire come realmente si muove il suo dialogo interiore:

  • Sei soddisfatto della tua ultima gara?
  • Sei soddisfatto del lavoro in palestra individuale e con la squadra?
  • Come pensi di prepararti mentalmente, fisicamente e tecnicamente alla prossima gara?
  • Dimmi una qualunque cosa che potrebbe pregiudicare la tua prossima performance.

Un primo passo fondamentale è aiutare l’atleta a divenire consapevole dell’esistenza di un dialogo interiore, a capire come si sviluppa, a riconoscerlo, ad analizzarne le dinamiche e a verificare come può tale processo intervenire negativamente o positivamente sulla sua prestazione.

Self Talk e la teoria di Timothy Gallwey

Rifacendomi alla teoria di un grande maestro dell’aspetto mentale nello sport che è Timothy Gallwey riporto qui la sua formula sul potenziale di un atleta: P = p – i

Ciò che esprimiamo nei nostri comportamenti (P) è uguale al nostro potenziale (p) diminuito delle interferenze (i). Esistono interferenze esterne ed interne, nel caso del self talk parliamo di interferenze interne e tra queste ricordiamo:

  • Paura di fallire
  • Paura del giudizio altrui
  • Paura di non essere all’altezza
  • Rabbia agitazione ansia
  • Mancanza di fiducia in se stessi
  • Convinzioni limitanti

Le conseguenze di queste interferenze portano a:

  1. Profezia che si auto avvera, ossia affrontiamo la gara con quelle limitazioni che ci siamo costruiti artificiosamente con il nostro pensiero
  2. Partecipare all’evento sportivo non al massimo delle nostre possibilità, ma evitando rischi inutili
  3. Concentrarsi su possibili commenti esterni
  4. Non prestare attenzione al compito da svolgere quanto all’evitare gli errori

Sempre Timothy Gallwey parla di due gare: una esteriore e una interiore. La prima è contro un avversario reale ed esterno a noi, la seconda si svolge all’interno della nostra mente ed è qui che affrontiamo incertezze, inquietudini  e preoccupazioni di vario genere.

Dialogo interiore disfunzionale: come invertire la tendenza

E allora proviamo a trovare qualche idea per invertire la tendenza e migliorare questa sfida:

  • RIFORMULARE: “Non devo essere teso” ”non ce la farò mai” potrebbero trasformarsi in “sono tranquillo” “è nelle mie possibilità”. Il “non” viene ignorato dalla mente il resto della frase diventa il focus che orienta l’azione
  • CORREGGERE L’AUTOSVALUTAZIONE: quello che è avvenuto non è detto che debba ripetersi: una vocina ci dice: “ i miei tiri sono sempre corti” può trasformarsi in “ i miei tiri in passato sono stati corti” e in questa situazione anche il coach può aiutare formulando una semplice domanda al suo atleta: davvero sempre i tuoi tiri sono stati corti?
  • CONSIDERARE gli aspetti negativi della gara come transitori
  • VIVERE la gara nel qui ed ora. Esistono tecniche precise per focalizzarsi sul momento trascurando i pensieri distraenti
  • RICORDARSI che al di là dell’aspetto agonistico stiamo facendo una cosa che ci piace tantissimo e godiamo di questo!
  • TRASFORMARE DUBBI IN PROBLEM SOLVING: cosa accadrà, domanda alla quale non c’è risposta, “se non sarò convocato per la selezione.. se come sempre farò dei falli nei primi minuti”. Si può aiutare l’atleta facendo precedere alla domanda la frase “dunque se…”. “Dunque se non sarò convocato…dovrò lavorare con maggiore impegno”. “Dunque se commetterò dei falli nei primi minuti non smetterò di difendere perché la partita è lunga e io potrò dare comunque il mio contributo”.

Di fatto il pensiero diventa una esercitazione di “problem solving”!

  • METTERE PER ISCRITTO: preparare un foglio diviso in due parti: da una parte scriviamo i pensieri negativi e dall’altra li trasformiamo in positivi. Una volta fatto buttare via ( gesto simbolico importante!) la parte contenente i pensieri negativi.
  • USARE TECNICHE DI RILASSAMENTO MENTALE: visualizzazione e meditazione.

La meditazione è davvero uno strumento importante per gli atleti e per noi tutti in genere per mettersi in contatto con la parte più profonda del nostro essere, ma su questo argomento ci sarà modo per approfondire in un’altra occasione. Nel frattempo vi faccio leggere alcune frasi sull’argomento tratte dal blog di Dario Vismara traduttore del libro “Eleven Rings”  che narra la storia cestistica e la vita di Phil Jackson.

Le sue sedute di meditazione con i giocatori («10 minuti prima dell’allenamento, niente di trascendentale») diventano leggendarie, ma da ex giocatore Jackson ha un’idea: l’atleta ha bisogno di calmare la mente prima di una partita importante, di ridurre lo stress, e non di essere caricato con discorsi alla Ogni Maledetta Domenica. È per questo che una volta arrivato in NBA farà creare delle stanze comuni con incenso e simboli tribali dove portare la squadra a fare meditazione o passare del tempo insieme. Poco importa che i giocatori dormono o ridacchiano tra di loro: l’obiettivo è di creare un rapporto «non verbale», di interconnetterli ad un livello più profondo per farli entrare in sintonia e portare questa connessione in campo. Sentitevi liberi di considerarle stronzate, però con queste stronzate Phil Jackson ci ha vinto 11 anelli di campione NBA…

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